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PROTEÍNA

Como a proteína é o principal componente do tecido muscular,

seu consumo dela deve permanecer alto, independentemente do seu objetivo. Para

ganhar massa, você precisa de pelo menos um grama de proteína por

libra do seu peso corporal para apoiar um crescimento ideal.

Quando estiver em dieta, é preciso criar um déficit calórico — mas isso

pode causar perda muscular se você acabar cortando a proteína para

fazer isso. Por isso, aumentamos a ingestão de proteína e diminuímos

os carboidratos ricos em amido. Para ficar definido, você pode aumentar sua

proteína para até 1,5 gramas por libra de peso corporal; mas

comece mais baixo e aumente gradualmente à medida que reduz suas

calorias lentamente. Se sentir que não está se recuperando do treino ou está perdendo músculo, aumente a proteína rapidamente.

As melhores fontes de proteína são ovos, frango, peixe, carne magra, peru, quinoa (para vegetarianos) e pó de proteína.

Uma porção de três onças de carne magra ou peixe tem aproximadamente o

tamanho e espessura da palma da sua mão e contém

20–25 gramas de proteína, cinco gramas de gordura ou menos, e

zero carboidratos.

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